Все о Магнии

Все о Магнии

25 апреля 2022

Что это такое?
Магний - это минерал, необходимый вашему организму для правильной работы. Он помогает с сотнями важных процессов в организме, в том числе с теми, которые контролируют работу ваших мышц и нервов. Это помогает сохранить ваши кости крепкими, сердце здоровым, а уровень сахара в крови нормальным. Он также играет определенную роль в вашем энергетическом уровне. Вы можете получить магний из многих продуктах и напитках. Но если ваш врач считает, что вам нужно больше, он может предложить вам добавить добавки.

Сколько вам нужно?
Взрослой женщине требуется около 310 миллиграммов магния в день, а после 30 лет - 320 миллиграммов. Беременным женщинам требуется дополнительно 40 миллиграммов. Взрослым мужчинам в возрасте до 31 года требуется 400 мг и 420 мг, если они старше. Детям требуется от 30 до 410 миллиграммов, в зависимости от их возраста и пола. Поговорите со своим педиатром о том, сколько магния нужно вашему ребенку.

Достаточно ли ты получаешь?
Почти половина Россиян не получает достаточного количества магния из своего рациона. Со временем низкий уровень этого минерала может подготовить почву для различных проблем со здоровьем, включая диабет 2 типа, высокое кровяное давление и мигрени. Пожилые люди, алкоголики и те, у кого диабет 2 типа или проблемы с пищеварением, с большей вероятностью испытывают его недостаток, либо потому, что их организм избавляется от слишком большого количества магния, либо они вообще не получают его в достаточном количестве.

Можете ли вы получить слишком много?
Если вы здоровы, ваши почки выводят лишний магний, который вы получаете с пищей. Тем не менее, слишком большое его количество может вызвать судороги или тошноту. То же самое верно, если вы используете слабительные или антациды, содержащие магний. В действительно больших дозах минерал может вызвать у вас сильную тошноту.
Поговорите со своим врачом о таблетках магния, потому что некоторые состояния, такие как миастения, могут ухудшиться, если вы их принимаете.

Польза: Укрепляет кости
Ваше тело использует магний для построения новых костных клеток. Исследования показывают, что он также может защитить от потери костной массы, переломов костей и остеопороза. Исследования показывают, что женщины с остеопорозом, как правило, имеют более низкий уровень магния, чем те, у кого его нет.

Польза: Борется с воспалением
Воспаление - это реакция вашей иммунной системы на потенциальный вред. В краткосрочной перспективе это помогает вашему организму бороться с вирусами и заживлять раны. Но если у вас постоянно возникает воспаление, это может привести к таким проблемам со здоровьем, как болезни сердца, артрит и диабет. Магний может помочь предотвратить это.

Польза: Защищает сердце
Магний помогает вашему сердцу перекачивать кровь. Правильный уровень этого минерала может снизить ваши шансы на нерегулярное сердцебиение, сердечные заболевания или сердечный приступ. Магний расслабляет стенки ваших кровеносных сосудов, и это может помочь снизить ваше кровяное давление. Это также может помочь повысить ваш уровень ЛПВП, или “хорошего” холестерина.

Польза: Предотвращает мигрень
Эксперты считают, что магний помогает блокировать или снижать уровень болевых химических веществ в вашем мозге и предотвращает сужение кровеносных сосудов. У вас больше шансов заболеть мигренью, если вы не получаете достаточно магния. Добавка может помочь избавиться от этих головных болей.

Преимущество: Снижает вероятность развития диабета
Магний помогает гормону, называемому инсулином, работать правильно. Инсулин помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови. В одном исследовании люди, которые получали больше всего магния в своем рационе, были менее склонны к заболеванию, чем те, кто получал меньше всего.

Источник: Орехи и семена
Перекусите примерно 30-ю граммами миндаля или орехов кешью, и вы получите около 80 миллиграммов магния. Другие хорошие варианты включают семена тыквы, орехи пекан, семена подсолнечника, арахис и лен. Посыпьте ими салат или добавьте в смесь для закусок. Вы также получите полезные для сердца жиры, клетчатку и антиоксиданты.

Источник: Цельные зерна
Когда дело доходит до питания, цельные зерна вытесняют белый хлеб и другие продукты с высокой степенью переработки. В них не только много клетчатки, но и много магния. Два ломтика цельнозернового хлеба содержат 45 миллиграммов этого минерала, полстакана коричневого риса содержит около 40 миллиграммов, а полстакана вареной овсянки дает вам 30 миллиграммов.

Источник: Авокадо
Как бы вы его ни нарезали, кубиками, ни разомните в пюре, это отличный источник магния. Одна чашка нарезанных кубиками фруктов содержит 44 миллиграмма. Он также содержит полезные для сердца жиры, клетчатку и фолиевую кислоту. Попробуйте добавить авокадо в свой сэндвич или салат.

Источник: Темно-зеленая листва
Вот еще одна причина есть овощи. Вы получите около 150 миллиграммов из чашки вареного шпината или швейцарского мангольда. Помимо этих двух выдающихся продуктов, другими хорошими источниками магния являются темно-зеленые листовые овощи, такие как листовой салат или капуста. Бонус: Они также богаты кальцием, калием, железом и витаминами А, С и К. Овощи не обязательно должны быть листовыми. Например, бамия богата магнием.

Источник: Соевые продукты
Соя является основным продуктом питания среди вегетарианцев благодаря своему растительному белку. Но и в отделе магния дело обстоит не так уж плохо. В чашке соевого молока содержится 60 миллиграммов, в то время как в половине чашки твердого тофу содержится около 50 миллиграммов. Также попробуйте темпе, приготовленный из ферментированной сои, эдамаме и соевого йогурта.

Источник: Бобы
В определенный день только 8% россиян съедают порцию бобов. Это означает, что большинству людей не хватает здорового источника магния. В половине чашки черной фасоли содержится 60 миллиграммов, а в белой фасоли - 35 миллиграммов. Другие богатые магнием бобовые включают нут и чечевицу. От тушеного мяса до салатов, вы можете добавить фасоль практически в любое блюдо. Вы получите дополнительную дозу клетчатки, белка, железа и цинка.

Взаимодействия с лекарственными средствами
Поговорите со своим врачом, прежде чем принимать добавку магния. И убедитесь, что они знают все остальное, что вы принимаете. Некоторые лекарства могут затруднить усвоение магния вашим организмом. А добавки магния могут привести к тому, что некоторые антибиотики и лекарства от остеопороза будут работать не так хорошо, как следовало бы.